A rugalmas táplálkozás alapja az élelmiszerek és makroelemek ismerete, amelyek szénhidrátokra, fehérjékre és zsírokra bomlanak. Tudva, hogy melyik csoport tartozik minden egyes ételhez, segít nap mint nap választani és egyensúlyozni a kalóriákat, így lehetővé válik olyan változtatások végrehajtása, mint például a kenyérnek a csokoládé fogyasztása, az étkezési korlátozások csökkentése.
Annak ellenére azonban, hogy nagyobb szabadságot biztosítanak, az élelmiszerek minősége továbbra is fontos, és nem lehet a diétát édességekre és sült ételekre alapozni. Ez azt jelenti, hogy a rugalmas táplálkozás nagyobb szabadságot biztosít az ételek kiválasztásához, de az étrend minőségét is meg kell őrizni ahhoz, hogy elveszítsék vagy fenntartsák a súlyukat.
A szénhidrátban gazdag élelmiszerek
A szénhidrátban gazdag élelmiszerek a "tészta" néven ismertek, beleértve:
- Lisztek : búzaliszt, rizsliszt, kukoricakeményítő, tápióka, kuszkusz, édes sprinkles és savanyú habok;
- Kenyér, sós és tésztákban gazdag sütemény;
- Gabonafélék: rizs, tészta, farofa, zab, kukorica;
- Gumók : burgonya, édesburgonya, manióka, yam;
- Cukor és édességek általában;
- Gyümölcsök, amelyeknek természetes cukorjuk van, kivéve a kókuszt és az avokádót;
- Cukoritalok, például gyümölcslevek, üdítők, energiaitalok és kókuszvíz;
- Sör .
Ezenkívül a gabonafélék, a szójabab, a lencsék, a csicseriborsó és a borsó is szerepel ebben a csoportban, de alacsonyabb szénhidráttartalommal rendelkeznek, mint általában a rizs tömege. Tekintse meg a kalóriák és szénhidrátok mennyiségét az élelmiszerekben.
Fehérje-gazdag élelmiszerek
A fehérjében gazdag élelmiszerek:
- Hús, csirke és hal;
- tojás;
- sajtok;
- Tej és természetes joghurt.
Bár fehérjékként is ismertek, a feldolgozott húsok, például a kolbászt, a kolbászt, a sonkát, a pulykamellet és a szalámit nem tekintik egészségesnek, és nem szabad gyakran bevenni az élelmiszerbe. Tekintse meg az élelmiszerben lévő fehérje mennyiségét.
Nagy zsírtartalmú ételek
Az egészséges zsírokban gazdag élelmiszerek:
- Olajok, különösen fontos az extra szűz olívaolaj, a kókuszdióolaj és a napraforgóolaj fogyasztásának növelése;
- Vaj ;
- Olajos magvak, például diófélék, mandula, földimogyoró és dió;
- Olyan magok, mint a chia, a lenmag, a szezám és a napraforgómag;
- Kókusz és avokádó .
Ezenkívül a lazac, a szardínia, a tonhal, a tej és a sajtok nagy mennyiségben tartalmazzák a zsírt, és elfogyaszthatóak. Másrészről fontos megjegyezni, hogy a sült ételeket el kell kerülni, de kivételként kivételezhetők a rugalmas táplálkozás általános szokása szerint. Tudja, hogy mely élelmiszereknek van jó zsírok, és melyiknek vannak rossz zsírok.
Hogyan lehet az élelmiszercserét a rugalmas étrendben?
A rugalmas táplálkozás megváltoztatásához - az élelmiszercsoportok ismeretében kívül - fontos tudni a kalóriák ismeretét is. Ennek az az oka, hogy a csereprogramokat lehetőleg ugyanabban a csoportban és ugyanazon kalóriákon kell elvégezni, például:
- 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér = 5 evőkanál rizs;
- 2 evőkanál rizs = 1 villa fehér tészta;
- 1 pohár tej = 1 joghurt = 1 szelet sajt;
- 10 kesudió = 3 evőkanál avokádó;
- 1 tojás = 1 szelet sajt;
- 1 tojás = 3 evőkanál csirke;
- 3 evőkanál csirke = 2 evőkanál marhahús;
- 1 evőkanál olívaolaj = 1, 5 evőkanál reszelt kókusz;
- 1 gyümölcs = 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér;
- 3 evőkanál tapioka gumi = 1 carioquinha kenyér.
Fontos megjegyezni, hogy az élelmiszernek zöldségeken, gyümölcsökön, egészséges ételeken és jó zsírokon kell alapulnia, és időnként a cukorkák, a sütemények és a sült krumpli is kivételes lehet, kivételt képezve a fő rutin és más, kalóriatartalmú élelmiszerek helyettesítésére teljes.
Annak megállapításához, hogy hány kalóriát kell fogyasztania naponta, adja meg adatait az alábbi számológépben:
