A mediterrán étrend, amelyet más néven mediterrán étrendnek is neveznek, olyan friss és természetes ételek, mint például az olívaolaj, a gyümölcsök, a zöldségek, a gabonafélék, a tej és a sajt fogyasztására épül, amelyek szükségesek az iparosodott termékek, például a kolbász, fagyasztott ételek és sütemények elkerüléséhez.
Ez a táplálék valójában egyfajta étrend, amely segít megváltoztatni az életmódot, és nem mindig kell alacsony a kalória, hogy segítsen a fogyásban, mert természetesen javítja az anyagcserét és elősegíti a testsúlyt.
Hogyan készítsünk mediterrán étrendet?
A mediterrán étrend megteremtése érdekében a diétát az alábbiak szerint kell megváltoztatni:
1. Kerülje az iparosított termékeket
Az élelmiszert többnyire növényi eredetű természetes termékekből, például olívaolajból, barna rizsből, szójababból, tojásból és tejből kell állítani. Ezenkívül meg kell változtatnia a vásárolt ételeket, például a cookie-kat és a süteményeket, a házi készítésű változatokat előnyben részesítve.
Az iparosított termékek eltávolítása segít csökkenteni a szervezetben lévő toxinok termelését, csökkenti a gyulladást és megakadályozza a folyadékvisszatartást, ami természetesen segít az öblítésben.
2. Fogyassza el a halakat és a tenger gyümölcseit
A halakat vagy a tenger gyümölcseit legalább hetente kétszer kell fogyasztania, mivel jó fehérjék és zsírok forrásai, mint például az omega-3, amely gyulladásgátló hatású, segít az ízületi fájdalom enyhítésében, a vérkeringés javításában és megakadályozza a szívbetegséget. Tekintse meg az omega-3 összes előnyét.
3. Olívaolaj és jó zsírok
Az olívaolaj és a növényi olajok, mint a káposzta és a lenolaj gazdag jó zsírokban a szívben, amelyek segítik a koleszterin szabályozását és megakadályozzák a szív- és érrendszeri megbetegedéseket.
Az előnyök kihasználásához az olívaolajat fel kell készíteni a kész készítménybe, és naponta maximum 2 evőkanálot kell fogyasztania. Az olívaolajat főzéshez, salátának és grillezésnek is lehet használni húsok vagy halak számára. A napraforgóolajat ritkán használják. Lásd tippek a legjobb olívaolaj kiválasztásához a boltban.
4. Egész élelmiszerek
A mediterrán étrend gazdag egészben, mint a rizs, a liszt, a zab és az egész tészta, amelyek gazdag rostokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, amelyek javítják a szervezet működését, harcolnak a székrekedésen és csökkentsék a cukrok és zsírok felszívódását a belekben.
A szemek mellett a diétának gazdagnak kell lennie a fehérjefélékben, például a babban, a szójababban, a csicseriborsóban, a tökmagban és a lenmagban, ami szintén segít az izmok erősítésében és az anyagcserében.
5. Gyümölcsök és zöldségek
A gyümölcsök és zöldségek fokozott fogyasztása fontos dolog ennek a táplálkozásnak, mivel rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosít az anyagcseréhez, és a jóllakottság érzését segíti elő, és segít a fogyásban. Javasoljuk, hogy naponta legalább 3 különböző gyümölcsöt fogyasszon el. Minden étkezés után jó étvágyat eszik egy gyümölcsből, legyen az reggeli, ebéd, rágcsálnivalók és vacsorák.
Lásd a recepteket 7 detox szirup számára, hogy kicsússzon és tisztítsa meg a testet.
6. Tej és sovány tejtermékek
Az étrend javítása és a zsírfelhasználás csökkentése érdekében inkább felesleges tejet, sima joghurtot és fehér sajtokat használjon, mint például a ricotta és a ház, vagy válasszon a termékek könnyű verzióinak. Egy kicsit édesítve a természetes joghurt hozzáadhat 1 teáskanál mézet vagy házi lekvárt.
7. Fehérjeforrások
A vörös húsnak sovány vágásnak kell lennie, ahol a zsírt nem tartják be, és csak heti 1 fogyasztásra korlátozódik, így a tojásra, a halra és a gabonaszeverékekre olyan helyeken lehet helyet biztosítani, amelyek szintén jó fehérjeforrások, például rizs + bab, rizs + lencsék vagy rizs + borsó.
8. Italok
A leginkább jelzett ital, hogy elfojtja a szomjúságot, hogy kísérje az ételeket a víz, képes választani a vizes ízű hozzá citrom, vagy szelet gyömbér. Ezenkívül napi 1 pohár bor (180 ml) megengedett, különösen vacsora után.
A mediterrán étrend menüje
A következő példa egy 3 napos menü a mediterrán étrendről:
| 1. nap | 2. nap | 3. nap | |
| reggeli | 1 pohár sovány tej + 1 teljes kiőrlésű kenyér Ricotta + 1 szelet papaya | banán és alma vitamin felesleges tej + 2 evőkanál zab | Zabliszt, 200 ml száraz tejből készült + 2 evőkanál zabpehely + 1 evőkanál porított kakaópor |
| Reggeli snack | 3 teljes kiőrlésű pirítós + vaj + 2 dió | 1 pohár zöld káposzta, citrom és sárgarépa + 3 keksz Maria vagy maizena | 1 természetes joghurt + 1 teáskanál chia |
| ebéd | fél pohár grillezett lazac + 2 főtt burgonya, amelyet olívaolajjal és brokkolival öntöttünk | 1 grillezett csirkemell paradicsommártással + 4 evőkanál barna rizs + 2 evőkanál bab | Makaróni tonhal pesto mártással, egész tésztával |
| Délutáni snack | 1 természetes joghurt + 1 teáskanál lenmag + 1 tapioca könnyű sajt + 1 banán | 1 természetes joghurt + 1 barna kenyér túróval + 6 eper | 1 pohár répa juice, sárgarépa, gyömbér, citrom és alma + 1 teljes búza kenyér ricotta sajttal |
| vacsora | 1 csirkecomb 2 evőkanál borsóval + göndör saláta, paradicsom és lila hagymás saláta főttével + 1 körte | 1 grillezett pulyka steak + káposzta saláta, reszelt sárgarépa és reszelt répa + 1 szelet ananász | 1 omlett 2 tojással + párolt káposzta saláta hagymával, fokhagymával és padlizsánnal + 1 narancs |
Ezt a menüpontot lehetőleg friss zöldségekkel és zöldségekkel kell elkészíteni, és fontos megjegyezni, hogy 1 teáskanál olívaolajat adnak a tányérra ebédre és vacsorára.
A mediterrán étrend előnyei
A mediterrán étrend nem csak a fogyás étrendje, hanem egy életmód, amely általában a Földközi-tenger térségében jelen van. Fő egészségügyi előnyei a következők:
- A szív- és érrendszeri betegségek, a rák, a cukorbetegség és a degeneratív betegségek kialakulásának kisebb kockázata:
- Védi a szervezetet ateroszklerózis és trombózis ellen;
- Ez egy gazdaságosabb változat;
- Több tápanyaggal rendelkezik, mint az iparosított élelmiszerek, és több tápanyagot szolgáltat a szervezetben;
- Segít az ételkínálat megváltoztatásában, a gyermek ízlelőbimbóinak kedvelésében, megkönnyítve zöldség, zöldség és saláta fogyasztását.
A mediterrán étrend életmódjának való megfeleléshez friss, feldolgozott, szezonális és helyi növényi eredetű élelmiszereket kell fogyasztania, amelyek inkább kisebb piacokon és élelmiszerboltokban vásárolnak, mint a nagy szupermarketekben.
