A Calisthenics egyfajta edzés, amit csak a testtömeget használnak, azzal a céllal, hogy növelje az izomtömeget és szerezzen olyan testet, amelyet mindig is szerettél, anélkül, hogy használni kellene a tornaterem felszerelését.
Ez a fajta képzés az izomtömeg növekedésének előmozdítása mellett növeli az erőt, a mobilitást, a rugalmasságot, az agilitást és az állóképességet, ezáltal lehetővé teszi, hogy a szervezetben nagyobb kontroll alakuljon ki.
A legfontosabb gimnasztikai gyakorlatok közül néhány, amelyeket már majdnem minden ember véghezvitt, például a csikorgások, a klasszikus ülőhelyek és a guggolások, de számos más gyakorlatot is lehet végezni, attól függően, hogy milyen előkészítés és képzés .
Calisthenics rutin kezdőknek
Ez a testmozgás segít az egész test működésében, stimulálja a lábak, a has, a karok, a hát és a mell, az izmokat, és azok számára készült, akik ilyen típusú képzést indítanak, mert alacsonyabb erőt, agilitást és rugalmasságot igényel.
Javasoljuk, hogy ismételje meg ezt a rutinot legfeljebb 3 alkalommal, pihenjen 4 percenként minden egyes 30 másodperc és 1 perc között.
1. Üljön a falhoz
Ehhez a gyakorlathoz álljon és támaszkodjon egy falra, majd helyezze mindkét lábát körülbelül hat hüvelyk előre, anélkül, hogy eltávolítaná a hátat és a csípőt a falról. Ebben a helyzetben csúsztassa a segged a fal mentén, amíg a térd 90 °. Tartsa a helyzetet kb. 30 másodpercig.
Ez a gyakorlat hasonlít a guggoláshoz, főként a fenék és a comb izmainak megmunkálásához, de a térd viselése nélkül, ezért jó lehetőség azok számára, akiknek a sérülései ebben a testben vannak.
2. Magas húzás
Ehhez a gyakorlathoz magas sávra van szükséged, így jó lehetőség a terep gyakorlása a sávok segítségével. A gyakorlat elvégzéséhez meg kell ragadnia a rudat, és a kezét kissé szélesebbre kell helyezni, mint a váll szélességét. Ezután húzza fel a testet, amíg az oszlop közel sem ér. Menj le, és akár 3-5 alkalommal.
Ez a fajta edzés a bárban, a karok izmainak elvégzése mellett, kiválóan alkalmas a hátsó izomzat tonizálására, például a vállak növelésére.
3. Squats
A guggolók egyfajta klasszikus edzés, de ez nagyszerűen működik a lábak és a gluták szinte minden izomzatán. A helyes megoldáshoz a lábad szélén kell állnia, és hátul kell hátul fekve, míg a térd 90 fokos. Ez a gyakorlat minden egyes rutinban 8-12 alkalommal megismételhető.
További tippeket talál a guggolás megfelelő elvégzéséhez sérülésveszély nélkül.
4. Triceps alapok
Kezdjük, pihentessük mindkét kezünket egy székre, majd enyhén hajlítsuk a lábadat a test előtt, csatlakozzunk a lábadhoz és mutassuk fel őket. Ezután engedje le a testet, amíg a könyök 90 fokos szögben van, majd ismét felemelkedik. Ideális esetben mindkét kezét gluteális távolságban kell támogatni.
5. A karok rugalmassága
Tegyük fel a push-upokat úgy, hogy a karját a váll szélességétől távol tartjuk, és leeresztjük a testedet, amíg a könyök 90 fokos szögben van. A gyakorlat során nagyon fontos, hogy a hasat szorosan összehúzódjon, a testet teljesen egyenesen tartsa és elkerülje a hátsérüléseket.
Ez a gyakorlat nagyszerű a karok, a hát és a mellkas erősítéséhez.
6. Hasi a bárban
Ez a gyakorlat összetettebb és fokozott nehézséget jelent a klasszikus hasi testhez képest. Szóval ha szükséges, készítsd el a klasszikus ülőhelyeket a padlón, amíg elég erőt nem szereztél a gyakorláshoz.
A rúd megfogása, mint a magas húzás, húzza fel a térdeket felfelé hajlítással, amíg meg nem érintik a mellkasát, vagy addig, amíg 90 fokos szögben vannak. Ismételje meg 8-10 alkalommal. Ha növelni szeretné a nehézséget, tartsa egyenesen a lábad és húzza fel őket, anélkül, hogy térdre hajlana, amíg 90º-os szöget nem képez a csikkével.
