A vegetáriánusnak enyhíteni kell a vas-gazdag ételeket, mint a bab, a lencse, a szilva, a lenmag és a kelkáposzta vajat, hogy elkerülje a vérszegénységet. Ezenkívül olyan stratégiákat kell alkalmaznod, mint a citrusfélék, például a narancs és az acerola fogyasztása ezekkel az ételekkel, hogy növeljék a vas felszívódását, vagy fogadhatsz a táplálkozási élesztő fogyasztását, hogy táplálkozási értéket adjunk a táplálékhoz,
A vérszegénység az egész populációban gyakori betegség, de az ovaractovegetarianok külön figyelmet kell szentelni, mivel általában több tejterméket és származékot fogyasztanak, és az ilyen élelmiszerekben jelen lévő kalcium csökkenti a vas felszívódását a testben. Ismerje meg a vegetáriánus előnyeit és hátrányait.
Vas-gazdag élelmiszerek a vegetáriánusok számára
A zöldségforrások legfontosabb élelmiszerforrásai:
- Hüvelyesek: bab, borsó, csicseriborsó, lencse;
- Szárított gyümölcsök: sárgabarack, szilva, mazsola;
- Magok: sütőtök, szezámmag, lenmag;
- Olajos magvak: dió, mandula, dió;
- Sötétzöld zöldségek: vajkáposzta, vízimogyoró, koriander, petrezselyem;
- Egész szemek: búza, zab, rizs;
- Egyéb: manióka, paradicsomszósz, tofu, cukornád melasz.
A vegetáriánusoknak enniük kell ezeket az ételeket több ételnek naponta, hogy megfelelő mennyiségű vas legyen.
Tippek a vas felszívódásának növeléséhez
Néhány tipp a vegetáriánusoknak, hogy növeljék a vas abszorpcióját a bélben:
- A C-vitaminban gazdag gyümölcsöket, pl. Narancs, ananász, acerola és kiwi, valamint a vasban gazdag ételekkel együtt;
- Kerülje a tejet és a származékokat a vasban gazdag ételekkel együtt, mivel a kalcium csökkenti a vas felszívódását;
- Kerülje el a kávé és a teát a vasban gazdag élelmiszerek mellett, mivel az ilyen italokban jelen levő polifenolok csökkentik a vas felszívódását;
- A fruktooligoszacharidokban gazdag ételeket, mint például articsóka, szója, spárga, fokhagyma, fokhagyma és banán;
- Kerülje a gyomorégés elleni gyógyszereket, mivel a növényi eredetű vasnak szüksége van a gyomor savas pH-jának felszívódására.
A tejet és a tojást fogyasztó vegetáriánusoknak több vashiányuk van, mint a korlátozott vegetáriánusok, mivel általában magas a tej és tejtermékek fogyasztása, ami csökkenti a vas felszívódását. Ezért ezeket a vegetáriánusoknak különös figyelmet kell fordítaniuk a vasra, és rutinszerű vizsgálatokat kell végrehajtaniuk az anémia jelenlétének azonosítására. Lásd még: A vegetáriánus táplálék hiányának elkerülése.
Vas-gazdag diétás menü vegetáriánusoknak
A következő példa egy vasalóban gazdag vegetáriánus étrend 3 napos étlapjának példája.
1. nap
- Reggeli: 1 pohár tej + 1 teljes kiőrlésű kenyér vajjal;
- Reggeli snack: 3 kesudió + 2 kivi;
- Ebéd / vacsora: 4 evőkanál barna rizs + 3 evőkanál bab + saláta csicseriborsóval, petrezselyemmel, paradicsommal és vízimogyóval + 2 szelet ananász;
- Délutáni snack: 1 joghurt lenmaggal + 5 ostya Maria + 3 szilva.
2. nap
- Reggeli: 1 pohár joghurt + teljes reggeli gabona;
- Reggeli snack: 4 teljes kiőrlésű pirítós vajjal + 3 dió;
- Ebéd / vacsora: 4 evőkanál barna rizs + 3 evőkanál lencse + saláta szójababgal, kelttel, paradicsommal és szezámmal + 1 narancs;
- Délutáni snack: 1 pohár természetes narancslé + 1 teljes sajtú kenyér.
3. nap
- Reggeli: Avocado vitamin + 5 teljes kiőrlésű pirított ricotta;
- A reggeli snack: 5 krakkoló kukoricakeményítő + 3 sárgabarack;
- Ebéd / vacsora: makaróni tésztával, tofuval, paradicsomos mártással, olíva és brokkoli + saláta lila saláta, paradicsom és mazsola + 8 acerolas;
- Délutáni snack: 1 joghurt + 5 krakkoló + 6 eper.
A vegetáriánus vas és más ásványi anyagokkal, például rizsliszttel, csokoládéval és kekszekkel gazdagított termékeket is vásárolhat. A vegetáriánus étrend szintén gyenge a B12-vitaminban, ami szintén fontos a vérszegénység megelőzésében. Itt vannak a B12-vitamin-hiány tünetei.
Nézze meg az ételeket, amiről nem tudod elképzelni, hogy a vegetáriánus nem enni ebben a könnyű, szórakoztató videóban a táplálékszerző Tatiana Zanin:
Lásd még a vegetáriánus étrendeket:
- Ovolactovegetarianismo: Tudja, mi az, előnyei és receptjeinek elkészítése
- Hogyan készítsünk a Crudivorous Diet
