Ezek az 5 Pilates gyakorlatok jelennek meg azok számára, akik hátfájással szenvednek, ami szórványosan jelentkezik, és nem szabad a fájdalom alatt végrehajtani, hanem a hátfájás visszatérésének elkerülése érdekében.
Ezeknek a gyakorlatoknak az elvégzéséhez olyan ruhában kell lenni, amely lehetővé teszi a mobilitást, és szilárd, de kényelmes felületen fekszik. Ideális esetben ezeket a gyakorlatokat a padlón kell elvégezni a tornaterem matracán, amint az a következő ábrákon látható, és bár otthon is végezhetők, azt először fizioterapeuta vagy pilates oktatónak kell irányítania.
Pilates gyakorlatok kezdőknek
A legjobban kijelölt gyakorlatok azok számára, akiknek hátfájásuk van, és soha nem gyakorolták a Pilates-et:
1. gyakorlat
A háta mögött kell feküdnie, a lábak hajlítva és kissé egymástól. A karoknak a test mentén kell lenniük, és ebből a pozícióból fel kell emelniük a padló vázát, fenntartva a helyzetet, amely a képet mutatja. A gyakorlat a kis mozgások készítéséből áll, a felemelt és lefelé húzódó karokkal.
2. gyakorlat
Míg a gyomorra fekszik, és a lábad hajlítva és kissé szétesik, akkor csak egy lábat kell megnyújtania, és a sarkot a padlón csúsztatva, amíg teljesen el nem nyúl, majd újra elhagyja. Végezze el a mozgást egy lábbal egy időben.
3. gyakorlat
Fekvő hasa felemeli az egyik lábát egy időben, 90 fokos szögben a csípővel, mintha egy képzeletbeli székre helyezné a lábát. A gyakorlat csak az egyik talp csúcsát érinti a padlón, míg a másik láb a levegőben áll.
4. gyakorlat
Az ülő helyzetből a lábad hajlítva és a padlón lévõ lábakkal emelje fel a karját a vállmagasságig, és hagyja, hogy a csípõje leessen, ellenõrizve a mozgást nagyon jól, hogy ne lépjen ki az egyensúlyból. Tartsa karjait és lábát ebben a helyzetben. A mozgásnak csak a csípőből kell hátrafelé, majd a kiindulási helyzetbe kell kerülnie.
5. gyakorlat
Feküdj a padlón, tartsd a lábad hajlított és kissé széteső. Ezután csak egy lábat vegyen a mellkas felé, majd a másik lábát, tartsa a pozíciót, amely 20-30 másodpercig mutatja a képet, majd engedje el a lábakat, és helyezze a lábát a padlóra, miközben a lábát behajtotta. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 3 alkalommal.
Ezek a gyakorlatok különösen a hátfájás esetén jelennek meg, mert erősítik az abszút és a hátsó izmokat, amelyek elengedhetetlenek a helyes testtartás fenntartásához, ülő és álló helyzetben. A fizikai terapeuta vagy a Pilates oktató azonban más tényezőket is javasolhat, attól függően, hogy milyen típusú korlátot tartalmaz a személy, figyelembe véve egyéb tényezőket is, mint pl. Oszteoporózis, más ízületi fájdalom és légzési kapacitás.
Gyakorlatok a testtartás javítására
Nézze meg az alábbi videót más olyan gyakorlatokhoz, amelyek megerősítik a hátat és javítják a testtartást:
