Hosszú séták során oda kell figyelni az ételekre és a hidratálásra, hogy a test energiával rendelkezzen és visszanyerje az egész nap használt izomtömeget. Zarándoklatokon gyakran előfordul, hogy az emberek napi 20-35 km-t gyalogolnak, ami fizikai felkészülést és kiegyensúlyozott étrendet igényel a tempó tartásához.
Gyakori, hogy a járási időszakban a fogyás és az ájulás fáradtság és kiszáradás miatt következik be, különösen akkor, ha az utat forró éghajlaton végzik, vagy amikor a támaszpontok hiányoznak.
Íme, milyen legyen az étel hosszú séták során:
1. A séta előtt
Körülbelül 3-4 nappal a séta megkezdése előtt növelnie kell a szénhidrátban gazdag ételek fogyasztását, ami növeli a májban és az izomtömegben található energiatartalékokat. Így a szénhidrátokat minden étkezésnek tartalmaznia kell, és főként olyan ételek képviselik, mint a rizs, kenyér, tészta, tápióka, kuszkusz, farofa, gyümölcslevek, gyümölcsök, burgonya és édesburgonya.
A fehérjék és zsírok fogyasztását a természetes színvonalon kell tartani, ebédre és vacsorára pedig olyan ételeket, mint olívaolaj, hús, csirke vagy hal, harapnivalókhoz és reggelire tojást, sajtokat, diót és tejet kell fogyasztani.
2. A séta során
Mivel a séta során a nagy fizikai erőfeszítés miatt nagyon magas a kalóriafogyasztás, a nap folyamán könnyen emészthető, szénhidrátban és energiában gazdag ételeket kell fogyasztani. Ebben a szakaszban célszerű gyümölcsöket, gyümölcsleveket, édességeket, például rapadurát, lekvárot, étcsokoládét és energiaitalokat használni. Ezen felül ehet gesztenyét, földimogyorót és gabonapelyheket is.
Ezenkívül tisztában kell lenni a fehérjék fogyasztásával is, amelyek energiát szolgáltatnak a testmozgáshoz, és helyreállítják az út során elhasználódott izomtömeget. Így a reggelinek gazdag ételekben, például tojásban, sajtban és tejben kell lennie, és ebéd közben teljesebb étkezés szükséges, a sovány húsok és csak kis mennyiségű saláta előnyben részesítése érdekében, hogy a gyorsabb és megfelelőbb emésztést lehetővé tegye. Tudjon meg többet a fehérjében gazdag ételekről.
3. A séta után
A gyalogos nap végén fontos, hogy igyon sok vizet és szénhidrátban gazdag folyadékot a folyadékpótlás elősegítésére, például gyümölcsleveket és vitaminokat. Közvetlenül a fizikai erőfeszítés befejezése után meg kell fogyasztania egy fehérje gabonapelyhet vagy egy fehérje-kiegészítőt az izom-helyreállítási folyamat megkezdéséhez. Egy másik lehetőség az, hogy jó fehérjeforrásokkal - például csirke-sajtos szendvicsekkel - készült snacket készítenek még vacsora előtt.
Ezután a vacsorának szénhidrátban gazdagnak kell lennie az izomtömeg energiakészleteinek feltöltésére, és olyan ételeket kell tartalmaznia, mint például rizs, tészta, burgonya vagy maniókliszt. Ezenkívül egy új fehérjeforrást kell fogyasztani, lehetőleg csirkét, sovány húst vagy halat.
Hogyan lehet hidratált maradni
A hidratálás legjobb módja a szomjúság jeleinek figyelése, és mindig vízzel, gyümölcslevekkel vagy izotóniás italokkal járjon a hátizsákban. Javasoljuk, hogy a férfiak legalább 2 liter vizet fogyasszanak naponta, míg a nők legalább 1,5 litert.
A tengeri betegség és a gyomorfelesleg okozta kényelmetlenség elkerülése érdekében legalább 20 percenként kis mennyiségű vizet kell inni. Jó tipp: 3–4 pohár vizet kell meginni legalább 4 órával a séta megkezdése előtt, hogy az útvonal jól hidratáltan induljon el.
A kiegészítők használata
A természetes ételek mellett a fehérjékben és szénhidrátokban gazdag gélek vagy gabonapelyhek formájában lévő szénhidrát-kiegészítők is felhasználhatók, mivel ezek könnyen megvásárolhatók a hátizsákban és a nap bármely szakában használhatók.
Bizonyos esetekben a sétáló táplálékporos kiegészítőket is használhat, amelyek mind szénhidrátokat, mind fehérjéket tartalmaznak, mivel könnyen hígíthatók az út során elfogyasztandó vízben.
Egy másik lehetőség az, hogy készítsen saját házi izotóniát, amint azt a következő videó mutatja:
Hasznos volt ez az információ?
igen nem
Fontos a véleményed! Írja ide, hogyan javíthatjuk a szövegünket:
Bármi kérdés? Kattintson ide a válaszadáshoz.
E-mail, amelyre választ szeretne kapni:
Ellenőrizze a megerősítő e-mailt, amelyet nekünk küldtünk.
A neved:
A látogatás oka:
--- Válassza ki az okát --- A betegség éljen jobban Segítsen egy másik személynek Ismerje meg ismereteit
Ön egészségügyi szakember?
NemGyógyszergyógyszerészeti dajkákTáplálkozási szakemberekOrvoslásFizioterapeutaSzépségápolóEgyéb
.jpg)
