A térd megerősítésére irányuló gyakorlatokat egészséges emberek esetében lehet kimutatni, akik bizonyos fizikai aktivitást szeretnének gyakorolni, például a futást, de az ízületi gyulladás, az arthrosis és a reuma okozta fájdalom elleni küzdelemben is szolgálnak, hogy javuljon az izom erősítése a kopásnak köszönhetően. porc.
A gyakorlatokat a testnevelőnek vagy a fizikoterapeutának személyesen kell megszabnia, miután ellenőrizte, hogy a személynek szüksége van-e, mert nagyon változatos lehet, és attól függ, hogy sérülés van-e vagy sem, de itt vannak olyan gyakorlatok, amelyek hasznosak lehetnek a quadriceps, amelyek a combizmok.
1. Híd
Ebben az első gyakorlatban csak fekszel a hátadon, hajlítsa le a lábad, és emelje fel a törzset a padlóról, tartva a medencét. Akkor lassan kell leereszkednie. Ismételje meg a gyakorlatot 10 alkalommal. Pihenjen néhány másodpercet, majd hajtsa végre az új 10 sorozat ismételt sorozatát.
2. A láb emelkedése
Ha egy szilárd székre ülsz, és a hátát támasztja ki, egyszerűen egy lábat kell megnyújtania, miközben megtartja a másik lábát. Ismételje meg ezt a gyakorlatot egymás után tízszer. A gyakorlást lassan és ellenőrizni kell, és a súlyokat nem szabad kezdetben használni. Miután befejezte a 10 ismétlést, ugyanazt a gyakorlatot kell elvégeznie a másik lábával, majd pihent néhány másodpercig. Végezetül egy új 10 ismétlési sorozatot kell végrehajtania minden egyes lábával.
3. A lábfej kiterjesztése
Álló helyzetből tartsa a szék hátát, vagy tegye kezét a falra. Az edzés az egyik lábat behajtja a képen látható módon, 90 fokos szögben a lábával. Ismételje meg 10-szer, lassan és ellenőrizve a mozgást, mint az előző gyakorlatban. Tegyetek 10 ismétlést mindegyik lábával, pihenj néhány másodpercig, majd végezz el egy 10 sorozatot tartalmazó sorozatot minden egyes lábbal, összesen 20 ismétléssel mindkét lábbal.
4. A láb kiterjedése 3 támaszban
Álljon a négy támasz helyzetében, könyökeivel és térdével a padlón, és emelje fel az egyik lábát a képen látható módon. Ismételje meg 10-szer, ügyelve a láb mozgására, mindig egyenesen. Ne felejtsd el elképzelni, hogy a mennyezetet felfelé nyomja a sarok segítségével, mert ez megkönnyíti a mozgást a megfelelő szögben. Meg kell tennie a 2 db 10 ismétlést mindegyik lábával.
5. Guggolás
A squatting egy nagy zárt kinetikus láncgyakorlat a térd erősítésére. Az álló pozícióból elképzelhető, hogy egy székre ülsz, térddel hajolva 90 fokos szögben. Ezzel a gyakorlattal tisztában kell lenni azzal, hogy térd nem terjed túl a nagy lábujjra, hogy ne keletkezzen sérülés a térdéhez. A mozgás megkönnyítése érdekében a kezét a test elé nyithatja, ahogy a képen látható, vagy tartja a karját a kefével. 20 egymást követő guggolás ajánlott.
6. Húzza meg a labdát a térd között
Ez az izometrikus gyakorlat a hátán fekszik, térdre hajolva, kissé hajlítva, közepes méretű golyó térd között. A gyakorlat az, hogy a labdát tízszer egymás után összezúzza a térd között. Ezt a gyakorlatot 10-szer meg kell ismételni, összesen 100 markolattal, de minden 10 ismétléssel nyugszik.
Térdoszteroid gyulladás esetén további konkrétabb gyakorlatokat lehet feltüntetni, nézze meg a szükséges lépéseket a videó gyorsabb helyreállításához:
