Ahhoz, hogy felkészüljön a maratonra, hetente legalább négyszer 70 percig és 2 óráig kell futnia a szabadban. Azonban fontos, hogy ne nyújtsunk stretchinget és testépítést az izmok erősítéséhez, ami fontos egy tanár kíséretében.
A maratoni fizikai felkészülés legalább 5 hónapot vesz igénybe, kezdőknek pedig átlagosan 1, 5 évre van szükség, és el kell kezdenie az 5 km, a 10 km és a 22 km fokozatos lefutását.
Emellett a szénhidrátokban és fehérjékben gazdag élelmiszerek fogyasztása, sok vizet fogyasztanak, legalább 8 órát alszik éjszakánként, és a bizalom és a motiváció megszerzése elengedhetetlen ahhoz, hogy véget érjen a versenyen.
Tippek a maratoni futáshoz
Néhány fontos tipp a maratoni futáshoz:
- Menjen el az orvoshoz, hogy végezzen vérvizsgálatot és ergospirometriás vizsgálatot, amely felméri a fizikai alkalmasságot, a szív és a tüdő működését;
- Használjon futócipőt ;
- Használja a pulzusszámmérőt, amelyet a mellkasi vagy csuklós frekvenciamérő segítségével ismerünk;
- Kerülje a szabadtéri edzést, elkerülve a futópadot;
- Legyen része egy fajcsoportnak a motiváció növelése érdekében;
- Lassítsuk a verseny utolsó két hetében a test védelmét.
Ezeken a tippeken kívül elengedhetetlen, hogy fizikai és mentális felkészülést hajtson végre ahhoz, hogy a teszt szükséges legyen:
1. Fizikai előkészítés
A maratoni futtatáshoz ajánlott, hogy rendszeresen legalább 1 évig, legalább heti 3 alkalommal, legalább 5 km-es edzéssel. Ha azonban az egyén kezdő, akkor először fizikailag felkészülnie kell, és csak akkor kell szentelni magát a maratoni képzésnek. További információ: 5 tipp a versenyzés teljesítményének javításához.
Általában a maratoni tréning tervét egy edzőnek kell megterveznie, és minden héten meg kell történnie, többek között:
- A hét folyamán legalább 3 alkalommal futjon, 6 és 13 km között fut;
- Tegyen 1 hosszú távú edzést, amely eléri a 32 km-t;
- Növelje a távolságot hetente, de ne haladja meg a heti 8 km-es növekedést;
Ismételje meg a 15 naponta megtett kilométerek számát.
A fizikai felkészülés során egy maratoni futás mellett a futás mellett meg kell tennie a szakaszokat és az izmok erősítését, különösen a lecsapódásokat. Íme, hogyan kell csinálni: 6 gyakorlatot, hogy beállítsd a hasat otthon.
2. Mentális felkészülés
A maratoni futáshoz mentális előkészítésre van szükség, mivel a teszt 2 óra és 5 óra közötti időszakot eredményezhet, ami fáradtságot és fáradtságot eredményezhet. Ezért fontos, hogy:
- Ismerje meg előre a versenypályát, figyeljen a referenciákra és a nyomokra;
- Vegyen részt korábbi versenyeken vagy játékfilmeken;
- Beszéljen olyan sportolókkal, akik maratont vezetnek.
A család és a barátok befogadása általában nagyon fontos a tréning és a verseny napján.
3. Pihenjen és pihenjen
A futó edzés mellett a sportolónak naponta legalább 8 órát kell aludnia. Íme néhány jó alvási tipp: 10 jó alvó tipp.
A fáradtság és a test nyugalmi helyreállításához fontos, hogy a hét 1 vagy 2 napját válasszák, ne fusson, és csak üljön fel vagy nyúlik vissza, hogy visszaszerezze az energiát.
4. Egészséges étrend fenntartása
A maratoni felkészülés hónapjaiban elengedhetetlen egy egészséges és kiegyensúlyozott étrend fogyasztása, 3 óránként szénhidrátokban és fehérjékben gazdag élelmiszerek fogyasztása és napi legalább 2, 5 l víz fogyasztása. Fontos, hogy az edzés előtt és után is fordítsanak különös figyelmet az élelmiszerekre.
Ezenkívül a verseny napján és a verseny végéig el kell viselnie az edzés előtt 2 órát, 1 órát és 30 percet ahhoz, hogy a cukorszintet stabilan tartsa, ne legyen görcsös, és rendszeres legyen a szívverés. Olvassa el tovább: Mit kell enni a maraton előtt és után?
Maratoni futás kockázata
A maratoni futás nagyon nehéz feladat, és előfordulhat:
- A túlzott izzadás miatt kiszáradás és az ivóvíz és az energiaitalok elkerülése a vizsgálat során;
- Az alacsony nátriumszint és a kis só következtében a bélben kialakuló görcsöket a vizsgálat során el kell inni;
- Görcsök vannak a káliumhiány miatt;
- A bokák vagy a lábak sérülései, mint pl.
- Hányinger vagy hányás intenzív terhelés következtében.
Annak elkerülése érdekében, hogy ezek a komplikációk felmerülhetnek, miközben a sportoló fut, elengedhetetlen a víz és az energiaitalok, mint az arany ital fogyasztása. Tudjon meg többet erről az italról: Gold Drink.
