Mit szabad enni edzés előtt

A fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok a fizikai aktivitás előtt fontos szerepet játszanak, mivel biztosítják az edzéshez szükséges energiát és elősegítik az izmok helyreállítását. Azok a mennyiségek és arányok, amelyekben ezeket a makrotápanyagokat el kell fogyasztani, az elvégzendő gyakorlat típusától, a képzés időtartamától és magától a személytől függően változnak.

Az, hogy mit kell enni, és a kiegyensúlyozott étrend, segít javítani a fizikai aktivitást és csökkenteni a hipoglikémia, görcsök és izomfájdalom kockázatát edzés közben és után. Ezen okok miatt az ideális az, ha konzultálunk egy sporttáplálkozási szakemberrel, hogy egyéni felmérés útján jelezhesse az adott személy igényeihez igazított étrend-tervet.

Mit enni

Az edzés előtt elfogyasztható ételek függenek az elvégzendő fizikai tevékenység típusától, valamint annak időtartamától. Ezért olyan ellenállásokkal járó gyakorlatok esetében, amelyek 90 percnél tovább tartanak, az ideális a szénhidrátban gazdag étkezés fogyasztása, mivel ez a makrotáp fontos izmaink számára, lehetővé téve számunkra, hogy felajánljuk a test számára a szükséges energiát az edzés elvégzéséhez. .

Kevesebb intenzitású gyakorlatokhoz ideális a szénhidrátok és egy kis fehérjefogyasztás, amely energiát ad a testnek, és elősegíti az izmok növekedését és helyreállítását. Mérsékelt intenzitású gyakorlatok esetén a zsírok felvétele kiváló lehetőség lehet, szintén energiaforrásként, mindaddig, amíg kis adagokban.

Ezért az edzés előtt kiválasztott ételek függnek az egyes személyek egyéni célkitűzéseitől, nemétől, testsúlyától, magasságától és az elvégzendő mozgás típusától. Ideális az, ha sporttáplálkozási szakembert keresünk az értékelés elvégzéséhez és a táplálkozási terv kidolgozásához. a személy igényei.emberek.

Étkezési lehetőségek edzés előtt

Az edzés előtt fogyasztható ételek az elfogyasztott ételek és az edzés között eltelt időtől függenek. Ezért minél közelebb van az étkezés az edzéshez, annál puhábbnak kell lennie, hogy elkerülje a kellemetlenségeket.

Néhány snack lehetőség, amelyet az edzés előtt 30 perctől 1 óráig lehet fogyasztani:

• Természetes joghurt egy adag gyümölcsrel;
• 1 gyümölcs egy adag dióval, például dióval vagy mandulával;
• Müzliszelet;
• Zselé.

Amikor még 1 vagy 2 óra van hátra az edzésről, az uzsonna lehet:

• 1 csésze fahéj pehely;
• 1 gyümölcs turmix joghurttal vagy tejjel;
• 1 csésze teljes kiőrlésű gabona, fölözött tejjel vagy joghurttal;
• 1 csomag keksz vagy rizs keksz avokádóval és hagymakrémmel;
• 1 zab palacsinta, banán és fahéj fehér sajttal vagy mogyoróvajjal;
• 2 rántotta teljes kiőrlésű kenyérrel vagy pirítóssal.
• 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér fehér sajttal, paradicsommal és salátával.

Ha a gyakorlatot 2 óránál hosszabb időközönként gyakorolják, akkor ez általában egybeesik a főétkezés, például reggeli, ebéd vagy vacsora idejével.

Minta menü főétkezésekhez

Ha a gyakorlatot több mint 2 órás különbséggel gyakorolják, és egybeesik a főétkezéssel, az étkezések a következők lehetnek:

Főétkezések1. nap2. nap3. napReggeli2 rántotta + egész francia pirítós + 2 evőkanál avokádó + 1 pohár természetes narancsléCukrozatlan kávé + Zabpehely fahéjjal, 1 csésze apróra vágott gyümölcs, 1 teáskanál chia magZab- és fahéjas palacsinta mogyoróvajjal és gyümölcsökkel + 1 pohár cukrozatlan eperlévelEbédGrillezett lazac barna rizs + rukkola saláta és paradicsom ricotta sajttal és dióval, 1 teáskanál olívaolajjal + 1 almávalA sütőben tonhalral és reszelt fehér sajttal töltött paprika + 1 körteGrillezett csirkefilé burgonyapürével + avokádó saláta apróra vágott hagymával, korianderrel és kockára vágott paprikával, teáskanál olívaolajjal és néhány csepp citrommalVacsoraGrillezett csirkepakolás, hagymacsíkokkal, paprikával, reszelt sárgarépával és salátávalSaláta, paradicsom és hagyma saláta 2 főtt tojással, darabokra vágva + 1 teáskanál lenmag és egy csepegtető olívaolajCukkini tészta paradicsommártással, oregánóval és tonhalral

A menüben szereplő mennyiségek koruktól, nemtől, mennyiségétől és az elvégzett fizikai tevékenység típusától függően változnak. Ha a személy bármilyen egészségi állapotban szenved, ideális az, ha táplálkozási szakembert keres a teljes felméréshez, és elkészíti az igényeinek megfelelő táplálkozási tervet.

Hasznos volt ez az információ?

igen nem

Fontos a véleményed! Írja ide, hogyan javíthatjuk a szövegünket:

Bármi kérdés? Kattintson ide a válaszadáshoz.

E-mail, amelyre választ szeretne kapni:

Ellenőrizze a megerősítő e-mailt, amelyet nekünk küldtünk.

A neved:

A látogatás oka:

--- Válassza ki az okát --- A betegség éljen jobban Segítsen egy másik személynek Ismerje meg ismereteit

Ön egészségügyi szakember?

NemGyógyszergyógyszerészeti dajkákTáplálkozási szakemberekOrvoslásFizioterapeutaSzépségápolóEgyéb

Bibliográfia

• FRONTIERS TÁPLÁLKOZÁSBAN. A fehérje-kiegészítés hatása az ellenállás- és állóképességi edzés teljesítményére és helyreállítására. 2018. Elérhető :. Hozzáférés ideje: 2020. június 02
• ROSENBLOOM Christine. Étel- és folyadékkal kapcsolatos útmutatások edzés előtt, közben és után. Nutrition Today Journal. 47. 2; 2012. évi 63–69
• ATHISAYARAJ Aldrin. A sporttáplálkozás és az anyagcsere folyamat megértésének jelentősége a sporttevékenységekben. 1; 1-7, 2017
• DARIES Haykey. Táplálkozás a sporthoz és a testmozgáshoz: gyakorlati útmutató . 1. Oxford, Egyesült Királyság: Wiley- Blackwell, 2012.