A zsír elvesztése és az izom egyidejű bevétele érdekében naponta fizikai aktivitást kell gyakorolnunk, és kiegyensúlyozott étrendet kell biztosítani a fehérjék és jó zsírok mennyiségének növekedésével.
A fizikai gyakorlatot elsősorban az erõs gyakorlatokra kell összpontosítani, mint például a testépítés és a crossfit, amelyek ösztönzik az izomtömeget. Másrészt, hozzávetőleg 30 perces aerob testmozgás, mint a könnyű gyaloglás és kerékpározás, serkenti a zsírégetést az izomtömeg befolyásolása nélkül.
Hogyan kell az étrend?
Az izomtömeg eléréséhez az étrendnek minden étkezés során fehérje-gazdag ételeket kell tartalmaznia, beleértve a rágcsálnivalókat is. Ezek az ételek közé tartoznak a húsok, a hal, a csirke, a tojás és a sajtok, amelyeket szendvicsekben, tapiókában és omlettekben lehet hozzáadni a fehérje étkezési értékének növeléséhez.
Egy másik fontos szempont az, hogy a táplálékban jó zsírok jöjjenek létre, amelyek olyan ételekben találhatók, mint a diófélék, a földimogyoró, a tonhal, a szardínia, a lazac, a chil, a lenmag, az avokádó és a kókuszdió. Ezek az ételek segítik a szervezet gyulladásának csökkentését és a hypertrophiához szükséges tápanyagokat.
Ezenkívül előnyben kell részesíteni az olyan teljes élelmiszerek fogyasztását, mint a kenyér, a rizs, a tésztafélék és a teljes kiőrlésű keksz, és olyan ételeket készítenek, amelyek kombinálják a szénhidrátokat és a fehérjéket vagy zsírokat, például a kenyeret sajtokkal vagy tápióka tojással.
Hogyan kell a fizikai aktivitás
Az izomtömeg elérése érdekében a legjobb, ha erőkifejtéseket, például testépítést és crossfit-ot viszünk fel, mivel ezek a tevékenységek erősebb erőt kényszerítenek az izomra, ami a legfontosabb ösztönzés a növekedéshez. Fontos megjegyezni, hogy a képzésnek több izomkapacitást kell ösztönöznie, egy professzionális fizikai pedagógus terhelésének és kíséretének fokozatos növelésével.
Az erősítő edzés mellett érdekes az alacsony intenzitású aerob edzés, például a gyaloglás, tánc, kerékpározás vagy gördeszkázás, ami serkenti a zsírégetést, miközben megőrzi az izomtömeg növelését az edzés során.
A zsírcsökkentés és az izomnövelés fontos ahhoz, hogy erős és egészséges test legyen, ehhez megfelelő testmozgásra van szükség, és megfelelő étrendet kell alkalmazni.
Megfelelő vízbevitel
Legalább 2, 5 liter víz fogyasztása fontos az izomtömeg-ingerlés fokozásához és a folyadékvisszatartás megfékezéséhez, segítve a szervezet fertőtlenítését.
Minél nagyobb a személy, annál több vizet kell itatni, és egy jó stratégia a vízbevitel mérésére, hogy a vizelet színét, amely tisztának, szinte átlátszónak és szagtalannak kell lennie.
A diétás menü a tömeg és a zsírok elvesztése érdekében
Az alábbi táblázat a zsírszárítás során a hipertrófia háromnapos menüjét mutatja.
| étkezés | 1. nap | 2. nap | 3. nap |
| reggeli | 1 pohár tej + 2 tojás omlett sajt + 1 gyümölcs | 1 természetes joghurt + 2 szelet teleszkópos kenyér tojással és sajttal | 1 pohár tejet + 1 tapioca csirkével |
| Reggeli snack | 1 szelet kenyér mogyorós paszta + gyümölcslé | 1 gyümölcs + 10 kesudió | 1 gyümölcs + 2 főtt tojás |
| Ebéd / vacsora | 150 g hús + 4 rúd barna rizs + 2 savanyú káposzta + nyers saláta | tonhal tésztával egész tésztával és paradicsommártással + zöld saláta + 1 gyümölcs | 150 g csirke + édesburgonya püré + párolt zöldségek + 1 gyümölcs |
| Délutáni snack | 1 joghurt + csirke szendvics könnyű túróval | cukormentes kávé + 1 csirke és sajt töltött tapioca | Avocado vitamin, verte + 2 evőkanál zab |
A szénhidrátok, fehérjék és zsírok gondozása mellett fontos a gyümölcsök és zöldségek fogyasztásának növelése is, mivel a zöldségek vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak ahhoz, hogy a szervezet megfelelően működjön és elősegítse a hypertrophiát.
