Ha túlsúlyos, amikor 25 és 29 év között BMI van, akkor fontos, hogy meglátogassa az orvost, hogy felmérje a fizikai kapacitást, és egyéni edzést tervezzen egy edzővel a sérülések és az egészségügyi problémák elkerülése érdekében.
Ezenkívül meg kell erősíteni az izmokat, kiszámítani a szívverést, célul kitűzni és megfelelő ételt tenni a verseny képzés előtt és után.
Általában a kocogás az egyik legnagyobb zsírégető fizikai aktivitás, és segít Önnek gyorsabban fogyni, mivel a zsírtömeg kicserélődik a sovány tömegre, de fontos, hogy hetente legalább 3 alkalommal fusson. Olvasson tovább: Slim futás.
Néhány tipp, amelyek fontosak azok számára, akik szeretnének futni és túlsúlyosak:
1. Tervezze meg a tréningeket egy edzővel
A futási gyakorlatot mindig egy edzőnek vagy edzőnek kell megterveznie, aki egyéni tervet készít a személy képességeire és korlátaira szabva.
Azonban néha a futás nem lehet az első lehetőség azok számára, akik túlsúlyosak, és előfordulhat, hogy egy progresszív edzést kell elvégeznie, amint azt a táblázat mutatja, kezdve a séta használatával. További információ: Walk.
| gyakorlat | idő | tartam |
| Túrázás (4 km) | 30 perc | 15 nap |
| Jogging (3, 5 km) | 20 perc | 15 nap |
| Lassú futás (5km) | 30 perc |
15 nap |
Növelje fokozatosan a nehézséget, mivel a futás olyan fizikai aktivitás, amely nagy hatással van az ízületekre, különösen térdre és jó szívkapacitást igényel.
Csak akkor, ha a személy elviseli a lassú futást, növelheti a verseny sebességét, naponta akár 10 km-es sebességgel is futtathatja a verseny intenzitását. Tekintse meg a teljes kezdési tervet az 5 és 10 km futás érdekében.
2. Válassza ki a legjobb útvonalat
Az embernek úgy kell döntenie, hogy fut a fűben, sík utakon vagy akár a futópadon, és elkerülje az aszfalt futását, mivel a sérülés veszélye nagyobb lehet. Ezenkívül sík utakat kell választani, és elkerülni az emelkedéseket és lejtőket, hogy a verseny hatékonyabb legyen.
3. Számítsa ki a pulzusszámot
A túlsúlyos futónak kiszámítania kell a maximális szívverések számát, annak érdekében, hogy ne feszítse a szívét a verseny során.
A szív által elérni kívánt ütemek kiszámításához a következő képletet lehet alkalmazni: 208- (0, 7 x év / év). Például egy 30 évesnek a következőket kell kiszámítania: 208 - (0, 7 x 30 év) = 187, ami a szív által a verseny során elért ütések száma.
A pulzusszám kiszámításához egy frekvenciamérő, egy szív monitor vagy egy szívritmus-figyelőt is használhat. További információ: Pulzusszám.
4. Erősítse meg az izmokat
Ha túlsúlyos futó vagy, akkor elengedhetetlen a súlymérő edzés, különösen a lábak izmainak megakadályozása érdekében, hogy a térd és a boka sérüljön, amelyek gyakoriak a futóknál.
Így teheted a guggolásokat, üldözéseket, táblákat és használhatod azokat az eszközöket, amelyek a csípő és az izmok mágnesként működnek, az edzőteremben, az akadémiai tanár jelzésével.
5. Futás közben
Általában egy kollégával, baráttal vagy tanárral való futtatás ösztönzőként működik, így a személy egyre jobban érzi magát a célok elérésében.
6. Állítsa be a célt
Elengedhetetlen meghatározni a távolságot, amely az első hónapban nem haladhatja meg az 5 km-t, és amely fokozatosan növelhető. Például minden versenyhétben 1 km-t növelhet. A cél meghatározásával az egyén jobban összpontosítja a koncentrációját, megtalálja a módját annak leküzdésére.
7. Megfelelő légzés
Ha fut, használjon hasi légzést a membrán használatával, 3 stroke-ot lélegezve, és kilélegezve 2 stroke-ot, mivel lehetővé teszi alternatív lábak használatát a kilégzés során, elkerülve a sérülés kockázatát. Íme a helyes légzés: 5 tipp a futó teljesítmény javításához.
A verseny előtt és után történő etetés
Ha túlsúlyos, akkor konzultáljon egy táplálkozási szakemberrel, hogy az Ön igényeihez igazodó étrendet készítsen.
A helyes táplálás elengedhetetlen a futás előtt és után, mivel szükség van megfelelő energiára az igények kielégítésére, az izomkárosodás csökkentésére és a fizikai helyreállításra.
Ráadásul a könnyű, kényelmes és megfelelő cipők viselése közben legalább fél liter víz fogyasztása kritikus.
Mielőtt elindulna
Ha túlsúlyos, és ha el akarsz kezdeni, akkor elengedhetetlen az orvoshoz menni ahhoz, hogy elvégezhesd a szükséges vizsgákat és tudd, hogy futtatod-e. Így a következõ:
- Értékelje a BMI-t, amely 25 és 29 között van, amikor a személy túlsúlyos. Ismerje meg a számítás módját: Ideális BMI értékek.
- A testzsír arányának felmérése, amely az életkorral és a nemmel függően változik, de általában kevesebb mint 18% a férfiaknál és a nőknél kevesebb, mint 25%;
- Mérjék meg a hasi kerületet, amely a nőknél 80 cm-nél kisebb és a férfiaknál 90 cm-rel kell;
- Ergoszpirometriás vizsgálatot kell végezni, amely felméri a fizikai alkalmasságot, a szív és a tüdő működését;
- Vegyünk véreket a glükóz, a trigliceridek és a koleszterin értékelésére.
Csak az orvoshoz kell mennie, hogy az edző felírhat egy edzést, hogy az ember lehessen fogyni és veszély nélkül fusson.
